Hälsosam mat. Vad är egentligen det? Förändringar i synen på näringsläran har lett till heta diskussioner om vad som förorsakar fetma. I och med att befolkningen i västvärlden blir allt fetare har det blivit allt mer uppenbart att alla dieter, kalori-räknande och fettsnål kost inte leder någonstans i kampen mot ökad övervikt och fetma. Dessa missriktade ansträngningar accelererar snarare än minskar ner detta ökande problem som har kommit att bekymra hälsomyndigheter världen över.
I USA beräknas att 300.000 av de totalt 2 miljoner årliga dödsfallen beror på övervikt, vilket är mångdubbelt fler än de liv som skördas i trafiken.
….istället för att komma till rätta med övervikt och fetma har den fettsnåla hysterin gett oss ännu mer fetma.
Kvällspress och damtidningar publicerar gång på gång artiklar om den senaste dieten. Det ökar försäljningen bland läsarna som är spända på att få reda på ett sätt att bli av med övervikten (verklig eller inbillad), men den stora majoriteten blir bara frustrerad av dem. I takt med att misslyckandena och farorna med dessa kaloribegränsningar blir allt mer uppenbara börjar till och med redaktörerna till dessa publikationer att varna för riskerna. Olyckligtvis fortsätter artiklar om nya bantnings-metoder att publiceras i vissa tidningar oh tidskrifter.
Med ökad insikt i de mekanismer som skapar övervikt ser vi hur hypotesen, om att fettsnål och kalorifattig kost som ska minska vikten, går upp i rök. De nytankar som börjar dyka upp omfattar kalorier, fett och protein som hälsosamma och går emot den tidigare läran där tonvikten legat på kalorifattiga kolhydrater såsom potatis, bröd och pasta. Dessa idéer är egentligen inte alls nya men kom i skymundan på 1980-talet när den amerikanska myndigheten började sin kampanj för att övertyga folk om att de skulle minska sin konsumtion av fett och äta mer kolhydrater för att leva sundare.
Livsmedelsindustrin kom snabbt med en våg av fettsnåla lättprodukter som svar på den nya efterfrågan. Snart började övriga industrialiserade länder också att dras in i det fettsnåla modet. Sedan dess har livsmedelsindustrin skördat stora vinster på dessa nyuppfunna produkter.
Men istället för att komma till rätta med övervikt och fetma har den fettsnåla hysterin gett oss ännu mer fetma. Idag äter vi mindre fett men antalet feta och överviktiga människor har ökat kraftigt. USA:s hälsoministerium uppskattar att majoriteten av landets invånare är överviktiga och mer än en fjärdedel är feta. Med en fortsatt ökning i samma takt kommer 75 procent av befolkningen att vara överviktig om bara 20 år och andelen fetma kommer att fördubblas. Dessutom är en fjärdedel av barnen överviktiga vilket skapar ett farligt mönster såväl där som i andra länder.
Den ohälsosamma trenden påverkar de övriga industrialiserade länderna. Västeuropa, Australien och Nya Zeeland ligger inte långt efter USA på väg mot fetma och degeneration med alla dessa katastrofala konsekvenser, inklusive diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer. Prognoser från myndigheter räknar med att inom de närmaste 20 åren kommer en femtedel av invånarna att lida av diabetes, idag är siffran bara 7-8 procent.
En så snabb ökning kommer inte bara att allvarligt rubba sjukvårdssystemet utan kan också leda till ekonomisk instabilitet. Det är hög tid att titta närmare på denna hälso-katastrof och överväga möjliga lösningar.
Missledande kostråd
De dominerande teorierna inom vetenskap och medicin har visat sig vara felaktiga. Låt oss nu titta på de missledande kostråden.
1. Vi bör undvika fett, speciellt mättat animaliskt fett
2. Vi bör föredra fleromättade fetter från växter
3. Fettsnåla och lättprodukter är nyttiga eftersom de ger färre kalorier
4. Kolhydrater med få kalorier bör utgöra huvuddelen av vår kost
5. De fysiska lagarna säger att vikten kommer att gå ner om intaget av kalorier är mindre än det vi förbrukar
1900-talets lysande pionjär inom näringsforskningen, Dr Weston A Price, upptäckte för länge sedan att människor som levde i så kallade primitiva samhällen i genomsnitt åt 10 gånger mer fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) än invånarna i moderna civilisationer. Han ansåg att det delvis var anledningen till deras vitalitet. Ända tills antifettkampanjen började på 80-talet ansågs fett vara hälsosamt eftersom det bland annat ger koncentrerad energi och en stabil mättnadskänsla. De som ständigt går på någon typ av diet känner säkert sug efter mellanmål eller till och med besatthet av mat.
…kroppen kan tillgodogöra sig det mättade fettet i smör och kokos optimalt, eftersom det till en stor del består av korta och mellanlånga fettsyrekedjor.
Trots vissa tillfälliga framgångar så misslyckas de flesta i det långa loppet att gå ner i vikt endast med begränsat kaloriintag. Att hålla diet är dömt att misslyckas, först och främst för att kroppen behöver hälsosamma fetter för att fungera ordentligt. Dess evolutionära utveckling är inte programmerad för den moderna, fettsnåla, kalorifattiga dieten.
Svält, tror kroppen
Kroppen har istället utvecklat en vältrimmad överlevnadsstrategi för att klara av verkliga hot från svält och matbrist, vilket för kroppen är samma sak som lågkalori-kost. Kroppen kan sakta ner ämnesomsättningen samt fettförbränningen för att kompensera brist på bränsle. Det motverkar viktminskning, särskilt för dem som har långsam matsmältning, vilka istället behöver aktivera matsmältningen. Rätt fett i kosten ger de nödvändiga kalorierna och kan, ironiskt nog, öka nedbrytningen av det fettöverskott som finns lagrat i kroppen.
Mättat fett betraktas ofta som orsak till viktökning, men kroppen kan tillgodogöra sig det mättade fettet i smör och kokos optimalt, eftersom det till stor del består av korta och mellanlånga fettsyrekedjor. När matsmältningen påbörjas kommer sådana fettsyror att enkelt brytas ner och bli tillgängliga för kroppen som energi, snarare än att lagras i kroppsvävnaderna som är fallet med de långa kedjorna av fettsyror som finns både i de fleromättade oljorna (majs-, soja-, solros- och tistelolja) och de enkelomättade oljorna (oliv- och rapsolja) likväl som fett i kött.
Många har berättat för mig hur de lyckats uppnå en hälsosam vikt genom att regel-bundet konsumera naturligt, ohärdat kokosfett. Det är ett unikt fett, eftersom det inte härsknar vid upphettning. Argumenten mot kokosfett håller inte och försäljningen av detta hälsosamma fett ökar hela tiden. Fler och fler upptäcker dess hälsosamma egenskaper som förutom viktminskning till och med stärker immunförsvaret.
Omega 3 balanserar
De flesta konsumerar för mycket linolsyra, omega 6, som är en essentielll fettsyra, och alldeles för lite alfalinolensyra, omega 3. Majs-, soja-, solros- och tistelolja används ofta i kommersiella produkter och innehåller stora mängder omega 6 jämfört med deras mycket måttliga innehåll av omega 3. Däremot innehåller fiskolja och linfröolja stora mängder omega 3, fast fiskolja ger mer tillgänglig omega 3. En stor obalans mellan mängderna av omega 6 och omega 3 påverkar kroppens biokemi negativt och bidrar till många hälsoproblem, inklusive övervikt.
Tillskott av fiskolja ger en optimal källa av omega 3 och det blir en bra balans mellan de två essentiella fettsyrorna. Fisk kan innehålla skadliga mängder med miljögifter, särskilt det mycket giftiga kvicksilvret vilket gör det till en tveksam produkt att konsumera regelbundet i stora delar av världen. De flesta fettsyreprodukter som finns på marknaden visar bara små mängder av miljögifter. Under den mörka årstiden av året ger torskleverolja till och med ännu större fördelar med dess höga innehåll av vitaminerna A och D. Att äta fett för att gå ner i vikt kan verka udda för dem som bara brukar räkna kalorier, men idén är väl underbyggd och den bekräftas av min egen erfarenhet.
Lättprodukter ÖKAR vikten
Fettsnål kost, så kallade lättprodukter, marknadsförs framgångsrikt som effektiva för att minska vikten med den enkla strategin att ersätta kaloririk kost med kalorifattiga alternativ. Det verkar övertygande, om man endast ser till den stora försäljningen av dessa produkter. Men i verkligheten låter inte kroppen sig luras så enkelt och sätter bara på hungersignalerna tills behovet av kalorier är tillfredsställt. Viljestyrka kan förstås styra över hungerskänslan på kort sikt. Men en stressad situation leder snabbt till lågt blodsocker som gör att man tappar greppet över viljan.
En bra produkt är rismalt, som har en mild sötma …
När självkontrollen sviktar brukar den som håller diet frossa i ett överdrivet ätande för att kompensera bristen på mättnadskänsla. Den här instabiliteten leder till den välkända jojoeffekten, alltså den extrema viktsvängningen när man först går ner snabbt i vikt och sedan går upp igen. Således måste den olycklige bantaren stå ut med större aptit och kanske till och med mer övervikt. Kroppen tolkar ju detta som svält och ökar behovet av kalorier för att ge mättnad. Med detta försöker kroppen samla mer fett för att klara av nästa svält.
Om det här upprepas gång på gång riskerar någon form av ätstörning uppstå från den här konstanta fokuseringen på mat. De som har bantat fyra gånger eller mer visar oftare tecken på ätstörningar, vilket särskilt drabbar allt fler unga kvinnor.
De som föredrat lättprodukter och light läsk för att begränsa sitt intag av kalorier blir nog förvånade av att få höra att konstgjorda sötningsmedel med få kalorier kan öka aptiten. Viktmedvetna personer som använder dem äter mer socker och går upp mer i vikt än de som inte använder lättprodukter.
Bättre alternativ finns
Även om socker är skadligt är det ändå att föredra framför konstgjorda sötnings-medel. Det finns tack och lov hälsosammare alternativ. En bra produkt är rismalt, som har en mild sötma och är att föredra framför kornmalt som har en stark smak av malt. Honung och lönnsirap av god kvalité är också naturliga sötningsmedel men har en mycket mer intensiv sötma och bör användas sparsamt.
Konstgjorda sötningsmedel orsakar viktökning på ett sätt som går bortom effekten av de fettsnåla produkter som beskrivits tidigare. Den söta smaken signalerar till kroppen att koncentrerade kolhydrater är på väg och bukspottkörteln reagerar med att utsöndra insulin för att neutralisera den förväntade snabba ökningen av blodsocker (glukos).
Men kroppen har blivit lurad eftersom inte de väntade kolhydraterna kommer. Då behöver ju inte heller någon ökning av blodsockret bearbetas. Överskottet av insulin minskar glukoset i blodet och skapar hypoglykemiskt tillstånd, eller lågt blodsocker. Det sätter i sin tur igång hungerskänslan vilken naturligtvis kräver mat för att tillfredsställas och på så sätt stabilisera blodsockernivån igen. Så de som använder konstgjorda sötningsmedel brukar äta mer socker än andra och öka i vikt. Det är inte konstigt att konstgjorda sötningsmedel används i köttproduktionen för att få djur att gå upp i vikt.
…Att äta fett bidrar inte till övervikt på samma sätt som ett överskott av kolhydrater gör.
Det leder oss åter igen in på den viktiga roll som ett överskott av kolhydrater har när det gäller att utveckla övervikt och fetma. Som tidigare nämnts så har kolhydrater med lågt kaloriinnehåll (jämfört med fett och protein) gjort att potatis och fullkorns-produkter som bröd och pasta hör till favoriterna när det gäller att gå ner i vikt.
Logiken i det här resonemanget går ut på att kroppen bränner energi på samma sätt som en maskin gör. Så genom att tillsätta färre kalorier eller bränsle till maskinen så kan man bryta ner befintliga lager av överskott av fett eller förhindra en ackumulation. Förespråkare hävdar att du kan äta hur mycket du vill av dessa lågkaloriprodukter utan att gå upp i vikt.
Men man kan inte se kroppens komplexa biokemi på ett så enkelt sätt. Att äta fett bidrar inte till övervikt på samma sätt som ett överskott av kolhydrater gör. Resultatet av åratal av betoning på kolhydrater har visat att om man snålars in på fettet leder det till sug efter sött vilket leder till ökad konsumtion av kolhydrater, till exempel fettsnåla mellanmål sötade med fruktos.
För mycket kolhydrater ger fett
Låt oss titta på hur överkonsumtionen av kolhydrater, inklusive fruktos, sackaros och andra ohälsosamma sötningsmedel, underminerar inte bara en korrekt vikt utan också hälsotillståndet i allmänhet. Kroppen har en begränsad kapacitet att lagra övesrkott på kolhydrater i levern och i musklerna men den kan transformera det till fett.
När kolhydraterna till en början bryts ner i matsmältningsprocessen, börjar de omvandlingen till blodsocker. Bukspottkörteln svarar med att producera insulin för att balansera ökningen av blodsockret. I ett hälsosamt tillstånd stiger och faller insulin-nivåerna endast måttligt inom normala gränser. När fett och protein äts tillsammans med kolhydrater gör det ökningen av blodsocker och insulin långsammare: På det viset blir det lättare att uppnå en balans.
Överkonsumtion av kolhydratrika mellanmål t ex bröd, nudlar, kakor, sötsaker och läskedrycker ger upprepad snabb stegring av insulin vilket kan leda till ohälsosam, kroniskt förhöjd nivå. Insulinet underlättar för cellerna men det har även en annan, mindre känd funktion, nämligen att signalera till kroppen att lagra fett i motsats till att bryta ner det.
Många överviktiga personer lider av förhöjda insulinnivåer vilket låser kroppen i ett ”lagringsläge” som inte bara lagrar överskott av kolhydrater som fewtt, utan också hindrar nedbrytandet av befintligt fett. En ond cirkel utvecklas eftersom ju mer överskott på fett desto mindre blir effekten av insulin. Kroppen försöker kompensera för den här minskade insulinkänsligheten i cellerna genom att producera mer av hormonet för att få in tillräckligt med glukos i cellerna och på det viset minska de höga blodsockernivåerna.
Diabetiker utan medicin
Den följande ökningen av insulin förstärker tendensen till övervikt och fetma och försvagar gradvis bukspottkörteln under tiden. Diabetiker har ofta högre insulinnivåer än friska personer vilket återspeglar minskad insulineffektivitet. De lider av ännu allvarligare degeneration när försvagningen av bukspottkörteln når den grad att den inte längre kan producera insulin. Så mycket som 80 procent av de som är överviktiga och har diabetes typ 2 behöver ingen medicinsk behandling om de klarar av att gå ner i vikt.
Konsumtion av naturliga fibrer kan reducera extrema blodsockerreaktioner. Raffinerade kolhydrater saknar de naturliga fibrer som normalt sett trubbar av glukos-insulinreaktionen. Socker, vitt bröd och pasta är de verkliga skurkarna snarare än råris, söta grönsaker och andra oraffinerade produkter. Bevisen pekar tydligt ut läsk sötad med socker eller aspartam som den stora boven i den nuvarande epidemin med fetma hos yngre personer.
…Konsumtion av naturliga fibrer kan reducera extrema blodsockerreaktioner
Fettsnåla dieter orsakar snabbare matsmältning och upptag av kolhydrater till glukos eftersom fett, likaväl som protein, modifierar hastigheten i den här processen på samma sätt som naturliga fibrer gör. När intaget avraffinerade kolhydrater är begränsat till intaget av hälsosamma fetter (och eventuellt protein) förbättras förutsättningarna för optimal fettförbränning.
Ät mera fett och proteiner
Här följer några vanliga symptom på att cellerna är resistenta mot insulin, vilket är en signal på att man borde skära ner på kolhydrater och äta mer fett och protein.
1. Ökad vikt, speciellt bukfetma hos män medan det hos kvinnor sätter sig på baken och kinderna.
2. Lågt blodsocker, något som kan ge sig tillkänna som kronisk trötthet, trötthet timmar i sträck, försämrad tankeverksamhet, inklusive dåligt minne, oförmåga att koncentrera sig, brist på kreativitet och trötthet efter måltider med mycket kolhydrater. Ett annat vanligt symptom på hypoglykemi är att man känner sig nervös eller retlig men att det tillståndet släpper så fort man äter något. Ytterligare ett symptom är att man känner sig deprimerad. Kolhydrater hämmar hjärnfunktionerna medan proteiner aktiverar dem.
3. Uppblåst mage efter kolhydratrika mål, inte att förväxlas med kroniska sjukdomar i mage och tarmar.
4. Kroniskt högt blodtryck och ökade triglycerivärden.
För mental och fysisk balans bör följande näringsämnen inkluderas i en måltid.
Fett
Ät naturligt ohärdat kokosfett och ekologiskt smör som innehåller korta och medellånga kedjor av fettsyror. Använd kallpressad jungfru olivolja, sesamolja och linfröolja. För en hälsosam balans av essentiella fettsyror tas extra tillskott av fiskolja eller torskleverolja för dess D-vitamin under den mörka årstiden .Undvik industriframställda produkter särskilt med härdade fetter som stör fettmetabolismen.
Protein
Ät proteiner till varje måltid. Ta reda på hur mycket du behöver eftersom behoven varierar. Kom ihåg att vegetariska proteinkällor som bönor och ärter även innehåller en ansenlig mängd kolhydrater så anpassa måltidens komposition efter det. Tempeh (gjort på sojabönor) däremot innehåller koncentrerat protein som liknar animaliskt protein. Tack vare att det är fermenterat har det ingen negativ inverkan på sköldkörteln som många andra välkända sojaprodukter som sojamjölk och tofu. De minst lämpliga av dessa sojaprodukter är de som innehåller starkt bearbetat soja-isolat. Tyvärr marknadsförs dessa som lågkalorihaltiga bantningsprodukter. När det gäller animaliskt protein så undvik griskött och mjölkprodukter av komjölk som till exempel ost.
Kolhydrater
Ät huvudsakligen fullkornsprodukter utan gluten som till exempel råris, hirs och quinoa. Ät också rikligt med grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker. Undvik potatis, produkter av vitt mjöl, socker och andra raffinerade kolhydrater, fruktjuicer oh sötningsmedel. Till att börja med ska även produkter med fullkornsmjöl begränsas eller helt uteslutas, vare sig det är i form av bröd, pizzadeg eller pasta, eftersom de ökar lagringen av fett. Begränsa fruktintaget särskilt de sötaste som till exempel bananer. Se framför allt till att kolhydraterna inte dominerar måltiden. Behovet av kolhydratrika efterrätter och sötsaker minskar när det är tillräckligt med protein och fett i kosten som motverkar svängningarna i blodsockret.
A-vitamin för sköldkörteln
Svaghet i sköldkörteln bidrar till övervikt genom att kroppens ämnesomsättning saktas ner, speciellt fettförbränningen. Dessa körtelproblem konstateras sällan eftersom de är svårupptäckta med medicinska tester. Ungefär 40 procent av befolkningen i den industrialiserade delen av världen beräknas ha nedsatt sköld-körtelfunktion vilket leder till flera olika hälsoproblem, inte bara övervikt.
Det bör inte vara någon överraskning att andelen drabbade människor är så stort med tanke på att miljögifter saboterar sköldkörtelfunktionen. Den genomsnittliga nivån av miljögifter i kroppen ökar hela tiden i och med att miljön blir allt mer förgiftad. För en god hälsa bör alla äta en så stor andel ekologiskt framställda livsmedel som möjligt, oavsett tillståndet i sköldkörteln och vikt.
…Ungefär 40procent av befolkningen i den industrialiserade delen av världen beräknas ha nedsatt sköldkörtelfunktion.
Små regelbundna portioner med havsalger i soppa, med bönor och grönsaks-rätteroch till och med i form av sushi ger en svag sköldkörtel stöd genom att bidra ed jod och andra vitala mineraler och spårelement som vanligen saknas i dagens livsmedel. Maten har inte bara blivit fattigare på näringsämnen under de senaste årtiondena, ökad förorening belastar dessutom kroppens avgiftningssystem vilket tvingar kroppen att använda sitt dyrbara förråd av näringsämnen för att göra sig av med de farliga substanserna.
Sköldkörteln frodas av fettlösliga A-vitaminer och använder sig mer av denna vitamin än någon annan körtel. Faktum är att sköldkörteln inte fungerar utan A-vitamin. Eftersom kroppen behöver fett via kosten för att ta upp fettlösliga vitaminer. En fettsnål diet minskar andelen tillgängliga A-vitaminer och kan således försvaga sköldkörteln. Ironiskt nog kommer en kost med rätt sorters fett att förhindra eller minska ackumulationen av överskott på kroppsfett.
Blodgruppsmaten ger effekter
Att äta i enlighet med sin blodgrupp har visat sig vara effektivt för att man ska gå ner i vikt. Även om en del har avfärdat det som ännu en fluga har jag träffat flera personer som har fått bestående viktminskning genom att följa blodgruppskosten. Jag rekommenderar alla att läsa Dr D´Adamos böcker ”Ät rätt för din blodgrupp” och ”Live Right for Your Type” även om det finns en del svagheter i hans system. (Läs mer om blodgruppskosten i min artikel i nr 3 av Naturmedicin & Hälsa).
Fler tips för ett gott resultat
Tugga väl eftersom grundlig tuggning gör maten lättare att smälta och ger en balanserad känsla av angenäm mättnad efter en måltid. En stunds meditativ tystnad eller bön före maten ökar också matens hälsobringande effekter.
Gör frukosten till ett huvudmål som ger uthållig energi till lunchdags och minskar behovet av mellanmål. Om möjligt, ta dig tid för en välbalanserad lunch också som gör att du klarar dig till middagstid. Undvik stora och sena måltider på kvällen. Det hjälper dig inte bara att hålla vikten utan gör att du även har mer energi på morgonen också.
Undvik kaffe eftersom koffeinet ökar resistensen mot insulin och har flera andra destruktiva effekter. Svart te innehåller också denna beroendeframkallande substans. De flesta människor i västvärlden är koffeinberoende och det är svårt att bryta beroendet. Ekologiskt odlat grönt te ger en liten dos koffein vilket kan lätta på abstinensbesvären som till exempel huvudvärk. Det viktigaste som kroppen behöver är rent vatten. Mängden varierar beroende på personliga behov, aktvitet och väder.
Undvik kaffe eftersom koffeinet ökar resistensen mot insulin och har flera andra destruktiva effekter.
Även om maten har en viktig roll så glöm inte bort hur viktigt det också är med fysisk aktivitet för hälsan i allmänhet och vikten i synnerhet. Raska promenader, cykling, gå i trappor eller hoppa på en studsmatta är bara några av de många möjligheter som finns. Upptagna människor glömmer lätt bort hur viktigt det är att hålla sig fysiskt aktiv för att behålla hälsan. Lite varje dag är bättre än intensiv träning ett fåtal gånger per vecka.
Psykologiska mönster
Sist men inte minst är det bra att tänka på psykologiska mönster som kan påverka matvanorna. När vi känner oss bra och nöjda med livet tenderar vi att vara mindre attraherade av choklad, bakelser och andra skadliga mellanmål. En ohälsosam konsumtion kan ge den trygghet vi saknar i vårt liv, men det saboterar också våra ansträngningar att äta bra och vara friska. Utforska olika metoder och terapier som kan ge dig mental harmoni. På marknaden finns otaliga behandlingsformer, men var kritisk när du väljer. Många blir förvirrade av ”experterna” men när de väl kommit in på rätt väg kan övervikt och därmed relaterade problem minska och förebyggas.
För att gå ner i vikt spenderar amerikanerna uppskattningsvis 30-50 miljarder dollar årligen på piller, viktminskningscenter, fettsugning med mera. Tendensen är ökande och borde tjäna som en uppvakningssignal överallt. Istället för att lida av skuld och självförakt, för att inte tala om att utstå samhällets förakt, kan de olyckliga överviktiga lära sig hur de ska undvika de verkliga farorna med diabetes och uppnå optimalt välbefinnande genom att följa de enkla riktlinjer som presenterats här ovan. Istället för att vara ännu en i raden av begränsade dieter med en jojoeffekt så ger den här metoden ett hälsosamt sätt att äta på lång sikt samt de bästa utsikterna för att man ska lyckas.
© Steven Acuff
Artikeln är publicerad i nr 6 av Naturmedicin & Hälsa
|
